Trabajar, la vida, las noticias… No es de extrañar que tengas problemas para concentrarte. La buena noticia es que se puede aprender y mejorar la concentración.

¿Qué puede estar pasando?

Intentas hacer demasiadas cosas a la vez.

Tu entorno de trabajo (incluida la tecnología) está creando distracciones o interrupciones.

Necesitas practicar la concentración, como harías para desarrollar cualquier otra habilidad.

Te sientes cansado, hambriento o estresado.

Estás distraído por un asunto más profundo que te preocupa.

Tienes TDAH de adulto u otro tipo de neurodiversidad, en cuyo caso habla con tu profesional sanitario. 

Formas de manejarlo: 

1. Prioriza tus propias necesidades físicas.

El día que te comprometas a aprender nuevas habilidades, en lugar de posponerlo continuamente, será el día en que empieces a desarrollar más tu potencial. Aprender cosas nuevas puede ayudarte a mantener tu mente despierta, tus habilidades laborales al día, y el aburrimiento y el estancamiento a raya.

Sí, sí, necesitas comer bien, hacer ejercicio y dormir bien por la noche para funcionar como un ser humano.  Todo esto lo sabemos. Entonces, ¿por qué tanta gente ocupada sigue privándose en estas áreas?A menudo, es porque no te das permiso para priorizar tus propias necesidades sobre otras cosas, como la pila de trabajo que tienes delante, las exigencias de tu familia o las peticiones de tus colegas. Los pequeños cambios pueden suponer una gran diferencia en la capacidad de concentración de tu mente. Asegúrate de hacerlo:

Consume comidas y refrigerios saludables. Si tienes buena comida lista, es menos probable que te encuentres en el fondo de una bolsa de patatas fritas. Y no te saltes comidas: esto agota tu energía y te hace más propenso a elegir malas comidas cuando comes.

Muévete durante el día. Aunque hagas ejercicio antes o después del trabajo, procura levantarte de la mesa varias veces al día para dar un breve paseo o estirarte y reajustarte.

Da prioridad al sueño. Mantén unas horas de sueño designadas y desarrolla un ritual nocturno, como la lectura o una breve meditación, para preparar tu mente para el sueño.

2. Identifica y minimiza los desencadenantes de distracciones en tu espacio de trabajo.

Recién estás comenzando una tarea importante cuando aparece un correo electrónico en tu bandeja de entrada. Ya casi has terminado de responder cuando un compañero de trabajo te hace una pregunta. Respondes, luego accedes a una red social para revisar rápidamente las noticias antes de que el informe en tu escritorio te llame la atención. Bien, debes responder a eso antes del viernes. Luego, antes de que te des cuenta, ha pasado una hora y todavía estás picoteando en esa cosa importante que ya querías terminar.

Si bien no se pueden eliminar todas las posibles distracciones e interrupciones (los gerentes a menudo necesitan estar receptivos durante todo el día), sí se pueden tomar medidas para minimizar las cosas que tienden a descarrilarte cuando intentas hacer las cosas. Considera:

Reduce las notificaciones en tiempo real, como los mensajes de texto, el chat en grupo, el correo electrónico o las redes sociales, apagándolas por completo (si puedes) o durante un breve período de tiempo mientras intentas concentrarte.

Salir de las aplicaciones de software que no estés utilizando.

Cerrar pestañas adicionales del navegador.

Guardar el teléfono en un cajón: para algunos, la mera vista de su teléfono es suficiente para llamar su atención.

Limpia tu espacio de trabajo de excesos.

Utiliza auriculares para reducir las distracciones del ruido ambiente.

Nota: Si te desconectas o te ausentas de tu lugar de trabajo durante un período de trabajo ininterrumpido, informa a tu equipo y a otros compañeros relevantes de que no estarás disponible y de cuándo esperas volver y responder.

3. Elige una tarea cada vez para trabajar en ella.

¿Sigues intentando heroicamente realizar múltiples tareas? Probablemente no seas tan bueno realizando múltiples tareas como crees y eso está perjudicando tu productividad. Cuando tienes varias cosas pidiendo a gritos tu atención, irónicamente, lo mejor que puedes hacer es dejar de trabajar por completo y tomarte unos minutos para decidir en qué cosa concentrarte ahora mismo. Para ayudarte a determinar y mantenerte centrado en esa única cosa:

Sé proactivo estableciendo tus principales prioridades. Cada semana, dedica 30 minutos a identificar las tres o cinco cosas más importantes que tienes que hacer. Cada día, programa tus tareas más importantes y haz todo lo posible por ceñirte al programa.

Cuando inevitablemente surja una nueva tarea, determina si debes dejar que te interrumpa. ¿Es más importante o urgente que tus principales prioridades? Si es así, deja lo que estabas haciendo y cambia tu enfoque. Si no es así, no intentes realizar múltiples tareas; en su lugar, escríbelo para poder olvidarlo por ahora.

Agrupa pequeñas tareas en bloques de 30 minutos al final del día o entre reuniones. De este modo, puedes abordar las pequeñas peticiones de cinco minutos de una vez, en lugar de dejar que acaparen tu atención cuando intentas hacer algo más importante.

4. Establece un sistema de objetivos de tiempo y recompensas para desarrollar tu capacidad de concentración.

En lugar de castigarte cuando no puedes concentrarte, fíjate una meta de tiempo pequeña y factible y luego una recompensa por progresar.Selecciona una duración de tiempo alcanzable, ya sea cinco minutos o 30. Configura un cronómetro para esa duración y concéntrate exclusivamente en esa tarea. Si recuerdas que necesitas hacer algo más durante ese período, escríbelo y vuelve a la tarea seleccionada. Cuando suene la alarma, disfruta de una caminata corta, un refrigerio que te guste o cualquier cosa que desees.

A continuación, puedes volver a poner el temporizador o poner el temporizador durante más tiempo. Si sientes impulso y motivación por la tarea en la que estás trabajando, continúa sin temporizar.

5. Si tienes problemas para seguir adelante, tómate un descanso de verdad.

Cuando tu mente esté sobrecargada o si has estado trabajando sin parar durante demasiado tiempo, serás más productivo si te detienes para tomar un respiro. Existen pausas “buenas” y pausas “malas” para que tu cerebro se recargue y vuelva a concentrarse:

Buenas pausas: Dar un paseo, estirarte, cerrar los ojos para soñar despierto, respirar hondo unas cuantas veces, charlar con los compañeros sobre la vida fuera del trabajo, o cualquier otra cosa que te divierta o que no requiera mucho esfuerzo mental.

Malas pausas: Ponerse al día con los correos electrónicos, leer las noticias, concertar citas, hacer recados o cualquier otra cosa que parezca una tarea mental.

Extra: No necesitas encontrar un punto de parada “natural” para hacer una pausa efectiva. Algunas personas se dan cuenta de que detenerse en medio de una tarea compleja hace que sea más fácil retomarla más tarde y llevarla hasta el final.

6. Reduce tu consumo de información.

Si eres de los que hacen ping-pong entre los canales de las redes sociales, las noticias y los blogs del sector todos los días para estar al día, podrías estar sobrecargado con tanta información que tu cerebro esté agotado cuando le pidas que se centre en tareas difíciles.

Considera la posibilidad de limitarte: Consulta las noticias o las redes sociales sólo un cierto número de veces al día o a la semana, o durante un tiempo limitado, para no acabar navegando sin sentido. O cancela la suscripción a los boletines del sector que abres y sólo hojeas, pero de los que nunca obtienes valor.

7. Reconoce los problemas más profundos que podrían estar afectando a tu concentración.

A veces, la vida te llega por todos lados: recibes un mensaje de texto que dice que un familiar está enfermo. Cinco minutos después, te enteras de que un proyecto que estás supervisando no va bien. Mientras tanto, todavía estás preocupado por un tenso intercambio anterior que tuviste con tu jefe: ¿por qué no confían en ti?

Si el estrés derivado de un asunto más profundo está mermando tu capacidad de concentración, no trates de ignorar la situación. En lugar de eso, tómate unos minutos para identificar lo que te preocupa. Podrías incluso hacer una lista de todas tus preocupaciones, y luego clasificarlas por lo que puedes y no puedes controlar. Si crees que la causa puede ser el TDAH del adulto u otro tipo de neurodiversidad, ponte en contacto con tu profesional sanitario.

Para aquellas cosas que no puedes controlar, reconoce lo que sientes al respecto y respira profundamente unas cuantas veces; esto no hará que los problemas desaparezcan, pero te ayudará a aclarar tu mente. Y para ver la lista de cosas que puede controlar, identifica un paso proactivo que puedas tomar (por ejemplo, llamar a un familiar, reunirte con las partes interesadas sobre las dificultades del proyecto o redactar preguntas reflexivas para tu próximo encuentro individual con tu jefe). Luego programa o realiza esa tarea inmediatamente para que puedas volver a aquello en lo que te estabas concentrando.